な！自転車でやせる >> 乳酸よ、どこへいく？その2(560)

2005-08-11

乳酸よ、どこへいく？その2

　今日木曜日は通常であれば定休日とするところだが、昨日臨時休業があったので朝練にGo。
HRM（ハートレートモニター）をつけて走ってみた。
目的はマフェトン理論の実践。

MTB:0km Road:42km Roller:0km (1h31m)
今月:231km
体重:71.4kg

　起床　4:00　出動　4:15
　うるま市ジャスコ折り返しx1

　マフェトンの180公式で割り出される心拍範囲は低めでトレーニングしている気がしないとよく言われる。
確かにマフェトン理論の最高心拍を超えないようにするのは楽だ。
心拍がオーバしそうになったら脚を止めればいいのだから。
問題は下限心拍の方。
下限心拍を下回らないようにするには運動しつづけなければならない。
これを実走でやろうとするとなかなかむつかしい。
路面状況も一因だが、なんといっても簡単に休めないというのが大きい。
ひょっとしてマフェトン理論の真髄はトレーニング心拍範囲を10拍におさえ、それをかたくなに守ることを強いることではないだろうか。

　乳酸についての考察の続き。
乳酸との付き合い方を考えてみる。

耐乳酸性とは何？
トルク重視かクルクルペダリングか
ウォーミングアップとクーリングダウン
マフェトン理論

耐乳酸性とは何？,

　AT（Anaerobic Threshold : 嫌気的解糖閾値）を超えて運動を続けるとさらに乳酸が産生される。
しかし、呼吸による代償が効いている間は体内の酸・塩基平衡は保たれる。
この酸・塩基平衡が破綻し、体性が酸性へ傾き始める点、これをRC（Respiratory Compensation : 呼吸代償閾値）といい、AT（Anaerobic Threshold : 嫌気的解糖閾値）からRC（Respiratory Compensation : 呼吸代償閾値）までの範囲をIB（Isocapnic Buffering : 乳酸緩衝能）というとのこと。

　そこで、耐乳酸性が高いとは何かだが、上記の定義からするとAT、IB、RCのレベルが高いこととなる。
平たく言うと
「負荷が高くなっても有酸素運動を持続でき、無酸素運動が加わっても呼吸による代償が広範囲（長時間？）にわたってできる。」
だろうか。

　トレーニングをどうするかだが、これに関してはどんなトレーニングもそうであるように、ある程度の負荷がかかった状態を必要十分な時間持続することだと思う。
具体的には人それぞれ基礎的な能力に差があるのでなんともいえないが、自分にとってはチームのメンバーに「くらいつく」がもっともわかりやすいトレーニングだろうと考える。

トルク重視かクルクルペダリングか

　「最終的にはトルク」とのこと。
これはつまり誰かと競り合っている時、抜け出すのにはトルクが必要だという意味だろう。
たしかに、ここぞという時に必要なのは「瞬発力」で、無酸素運動となる。

　これに対し「クルクルペダリング」は脚にかかる負荷を減らした運動で、まさに有酸素運動となろう。
自転車の場合、上記の何れも必要なものでどちらか一方というものではない。
理想的には両方とも同じように能力アップでき、高い位置で維持できればよいのだが、ことはそう簡単ではない。
それでもあえてどちらを優先させるかというと私の場合は「クルクルペダリング」となる。

ウォーミングアップとクーリングダウン

　運動前のウォーミングアップと運動後のクーリングダウンの必要性、重要性についてはあちこちに記されている。
スポーツ医学研修ハンドブック応用科目によると簡単に各関節のストレッチをすることを進めているのに対し『マフェトン理論』で強くなる!ではストレッチは返って害になると書いてある。
それよりも15分ほどかけて徐々にエアロビック筋に血流を増やし､これから行う運動に対応できるよう身体の血流の分布を買えることが大切だと説いている。

　クーリングダウンに関してもスポーツ医学研修ハンドブック応用科目ではストレッチ､『マフェトン理論』で強くなる!では15分ほどかけて血流の再分布を促している。

　自分の経験でもストレッチだけでは不十分で練習前にも少し走ったほうが調子いいし､練習後のクーリングダウンはその後に疲れを残すかどうかに大きくかかわっているように思う。
特にクーリングダウンに関しては筋内の乳酸を主とした老廃物を血流に載せて筋外へ運び出し、肝臓などでの代謝を経て､尿や呼気として体外に排泄させるためにもとても重要だろうと考える。

マフェトン理論

　結局、「マフェトン理論」に行き着くのかな。
改めて『マフェトン理論』で強くなる!をパラパラめくってみたが､以前に読んだときより今のほうがうまく理解できるようだ。
読んでいて自転車に乗っている自分の姿が思い浮かぶし、書かれていることと自分が疑問に思っていることとがうまく合致するところがあちこちにある。

　自転車を始めた目的が「ダイエット」である私にとっては脂肪燃焼の有酸素運動こそが主たるべきで、これがうまくいって初めて無酸素運動での耐乳酸性も向上するというもの。
したがって、今私が取り組むべきは心拍計をちゃんと装着して、心拍をエアロビックゾーン（最大エアロビック心拍数～（最大エアロビック心拍数 - 10））の範囲においてトレーニングすること。
この心拍範囲だとおそらく荒い息遣いになることもないはず。
いや、荒い息遣いになること自体すでにアネロビック運動で乳酸が産生されていることになるのでよくない（これについてはすでに前の記事で解説済み）。
一年の目標であるTour de Okinawaまで3ヶ月。
今回は市民80kmに出場する。
自分にとってはまさにサバイバルレースになるので、最後まで脚が廻るようエアロビック運動を身に付ける必要がある。
これで日々の練習の目標が明らかになった（いまさら遅い？）。

＜参考文献＞

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最終更新日時:2008年01月17日 15:29:41

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06:50

Comments

さかえ

マフェトン理論でエアロバイク運動の仕方ありますか。

2005-09-16 time

13:58

な！

>マフェトン理論でエアロバイク運動の仕方ありますか。
ようこそ、さかえさん。

エアロバイクだと我々がやっている自転車を固定ローラに載せてペダリングしているのと基本的に同じだと思います。
ということは、心拍計を装着してマフェトン理論の180公式に従って運動時心拍の上限値と下限値を決め､その範囲に心拍が収まるようにエアロバイクをこいだらよろしいのではないでしょうか。

ペダリングは負荷を軽めにして回転数を稼ぐようにしたほうがダイエット効果はあがります。
回転数の目安としては80～90/minでしょうか。
ただ、初めての頃はここまで廻すのは至難の技でした。私の場合。

2005-09-16 time

14:24