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2005-12-03

ピリオダイゼーションとプライオメトリックト・レーニング

　本日より明日まで東京出張である。
目的は､「日本体育協会公認スポーツドクター養成講習会」への参加である。

本日のメニューは
1.トレーニング（1）：筋力トレーニング　石井　直方[G]　先生
2.スポーツと内科（2）：循環器疾患・呼吸器疾患　村山　正博　先生
3.クリニカル・バイオメカニクス　宮川　俊平　先生

この中で特に（1）がたいへん興味深かったのでここで振り返ってみる。

　石井　直方[G]　先生は実にたいした先生である。
googleするといっぱい出てくるのだが､大学教授でありながらボディビル界では超有名人らしい。
一般向けに本も出されている。
略歴をみると

1955年東京生まれ。東京大学教授、理学博士。専門は身体運動科学、筋生理学。81年ボディビル世界選手権3位、82年ミスターアジア優勝など、競技者としても輝かしい実績を誇る。

などとある。
実際、スーツの上からでもその鍛え上げられた身体のシルエットが見て取れるほどだった。

　さて、職業上の必要性もあっての今回の参加ではあるが､私も自転車海苔のはしくれ。
まずは講義内容を自転車に生かせないかという観点から聞いてみた。

　石井先生の今回のお話しは「筋トレ」である。
それもご自身がボディビルダーであることからいかに効率よく筋力トレーニングをするかに焦点が絞られていた。
（後半に中高齢者の筋力トレーニングというのもあったが）
したがって講義内容をそのまま自転車に持ってくるというのは乱暴な話ではあるが､それを承知で以下書き進める。
いろいろと気づかせてくれる講義であったが、その中でも特に「ピリオダイゼーション[G]」と「プライオメトリック・トレーニング[G]」というのが気になった。

まず、ピリオダイゼーション[G]とは

長期計画を立て、それを細かく分割し、各期間をクリアしてゆくことで最終的に目標を達成するトレーニングプログラムである。

googleするとわかるが主にボディビルのようにまさに筋トレをメインにした概念のようだ。
しかし、試合時期にピーキングするという考えは他の競技にも使える概念だと思う。
たとえば私の場合､年間最大目標はツール・ド・おきなわ（以下TDO）ということになり、時期は毎年11月。
そこにピークが来るように1年をいくつかに区分してトレーニングメニューを考えるということになる。

　今日の話では1年を大きく4つに分けていた。
いわゆるオフシーズンは「準備期」、次に最初の「移行期」があって「試合期」、そして二つ目の「移行期」で以下繰り返しとなる。
準備期は運動強度を低く押え､テクニック的なことも避けつつ「量」をこなす時期。
最初の「準備期」で、徐々に運動強度を上げ､テクニックを磨き、「量」は減らす。
それとともに疲労回復に努める。
「試合期」は動きやパワーの維持に努める。
二つ目の移行期では試合後の回復を促すという時期になるようだ。

　これを自転車に当てはめてみる。
1年を単純に3ヶ月ずつ4期に分ける。
11月にピークを持ってくるとすると
1.準備期　：　3～5月
2.第一移行期　：　6～8月
3.試合期　：　9～11月
4.第二移行期　：　12～2月
ということになるか。
今は12月なので次の準備期への第二移行期で、運動強度より「量」つまり、LSDをうんとやる時期となる。
年が明けて暖かくなってきたらそれとともに運動強度を上げ､ヒルクライムなどパワー系を加えるか。
もちろん､今年の反省もあるので極端に「量」を減らすことはしたくない。
LSDをベースにしつつパワー系を加えていきたい。
manbooさんのコメントにもあったように「試合期」は「維持」。

　ここでもう一つの言葉「プライオメトリックトレーニング[G]」

重力を利用し筋肉へエネルギーを貯え、このエネルギーを直ちに反対の動作へ用いることで、筋肉の特質である弾性要素の力によって筋と結合組織（筋鞘と腱組織）がすばやく力を発揮して、最大パワーを発揮するものである。

言葉で書くとよくわからないが図を見て欲しい。
これは高い所から飛び降りて着地後すぐにジャンプをする動作でボックスジャンプと言われる。
これまでは瞬発系のトレーニングとして行われてきた。
ところが最近､このプライオメトリックト・レーニングが中・長距離走のパフォーマンスを上げることが証明されたらしい。
＜参考URL＞
The effect of plyometric training on distance running performance.
本文はこちら。
プライオメトリック・トレーニングを6週間行ったところ､最大酸素摂取量（VO2max）に変化がないにもかかわらず3-kmランニングパフォーマンスが2.7%向上した。
これはタイムにして16.63秒､距離にして80m。
さらにランニングエコノミーが向上した。これはつまり効率よく走れるようになったということ。
また脚のstiffnessが約13%増加したとのこと。これは、脚にバネがついたと理解できる。
　これを自転車に取り入れることはできないだろうか？
時期としては試合期の直前からになろうが、このボックスジャンプをやってみようかと考えている。

　関連する言葉として「バリスティックトレーニング[G]（初期負荷トレーニング）」というのがある。

動作の初期に強く負荷を加速する運動であり、クイックリフト以外に動きのための筋力発揮機能を養成することができる。

上記したプライオメトリック・トレーニングもその一つ。
準備期に蓄えた筋力をスピードに生かすトレーニングといえる。
ここで再度ピリオダイゼーションにもどると

1. ８０％１ＲＭ程度の負荷を使い、ショートインターバルで筋肉を太くする。
2. 神経の抑制を低めるために、強度を高めて量を減らし、ロングインターバルにする。
3. 負荷をかけすぎることなくバリスティックトレーニングを実施して、競技に近い筋力発揮ができるようにしてゆく。

（最近の雑誌を見て思うことより引用）
となる。

はて、理論どおりコトは運ぶのだろうか？

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最終更新日時:2008年01月17日 14:30:08

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22:30

Comments

みっきい

う～せっかくいいこと書いているのに、ぼくのパソコンでは囲み記事のところが見えないのでス。ネスケだからなのだろうか？残念

2005-12-03 time

22:45

な！

えっ、ネスケで見えませんか？

私は通常firefoxを使ってまして､IEやOperaでの確認はしてあります。
firefoxで見えれば､ネスケもOkだと思ったんですがねぇ。

囲み記事は単純なblockquoteタグなんで見えないはずはないのですが。
何がイケないのかなぁ。

あっ、そうそう。
みっきいさんが閲覧中に何度も書き換えましたので再読み込みしてはいかがでしょう。

2005-12-03 time

22:52