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2005-12-20

基本はジャンプすること - プライオメトリックス

　「Jumping into Plyometrics」の内容を確認し始めたところ。
著作権に関する記述のところで「本のレヴュー以外は（Except for use in a review）いかなる利用もコピーもいけません。」とある。
ということは本のレヴューならOKということと解釈して以後この本の内容について私なりの解釈をつづる予定。
しばらくはネタに困らないだろう。（笑）

といいつつ、サマリーを書くために自転車に乗る時間がなくなってしまった。

MTB:0km Road:0km Roller:0km (0h00m)
今月:335km
体重:72.8kg

　プライオメトリック・トレーニングの基本は「ジャンプすること」である。
したがって、「Jumping into Plyometrics」という書名もプライオメトリック・トレーニングを「すぐにはじめる」と言う意味と「ジャンプする」とをかけたシャレだと思う。

　また、もう一つの私のテーマである「スロートレーニング」との共通項を見つけた。
それは
「Eccentric exercise 筋が伸張しながら力を発揮する運動」
である。
このEccentric exerciseを意識することでより大きなトレーニング効果を得ることになると考える。

　さて、そのジャンプだが､大きく6つのカテゴリーに分けられる。
プライオメトリック･トレーニングとしてはボールを使ったトレーニングを加えて計7つのカテゴリーに分けてあった。
1.Jumps-in-Place
2.Standing Jumps
3.Multiple Hops and Jumps
4.Depth Jumps
5.Box Drills
6.Bounding
7.Medicine Ball Exercises

　簡単に説明する
1.Jumps-in-Place
　文字通りジャンプしたところから移動せず、同じところで跳ねること。

2.Standing Jumps
　肩幅に足を開いて立つコトからはじめる。
　代表される運動は立ち幅跳び。
　運動は数回繰り返すが、その間に必ず完全休養が入る。

3.Multiple Hops and Jumps
　上記”Jumps-in-Place”と”Standing Jumps”をあわせた運動。
　30m以内での移動を伴う。

4.Depth Jumps
　本人の体重と重力を利用する。
　箱から飛び降りたり、すぐに箱の高さまで飛び上がったりする運動。

5.Box Drills
　”Multiple Hops and Jumps”と”Depth Jumps”をあわせた運動。
　垂直向と水平方向の運動が混在する。

6.Bounding
　通常のランニング・ストライドの強度やサイクルを少し際立たせてゴムボールのように弾む運動。

7.Medicine Ball Exercises
　皮製のちょっと重くしたトレーニング用のボールを用いた運動。

　以上の中で自転車海苔に必要な運動は
1.Jumps-in-Place
　a.Tuck Jump With Knees Up
　b.Split Squat With Cycle

3.Multiple Hops and Jumps
　a.Stadium Hops

4.Depth Jumps
　a.Squat Depth Jump

5.Box Drills
　a.Alternating Push-Off
　b.Single Leg Push-Off
　c.Lateral Box Jump

6.Bounding
　a.Moving Split Squat With Cycle
　b.Alternate Bounding With Double Arm Action

　あれ？全部で9種目になるなぁ。
147ページには5種目しか載ってなかったが､実際に使えるのは上記9種目ということになる。

　その147ページの図を右に示す。

具体的な動作を以下に示す。
1.Split Squat With Cycle

用意するもの: なし
スタート・ポジション: 上体を起こし、足は肩幅で前後に開く。
前に出した方の脚は股関節、膝関節とも90°屈曲とする。
具体的動作: スタートの姿勢から前に出した方の脚でジャンプしそのまま後ろへ蹴り上げる。
それと同時に左右の脚を前後入れ替える。
後ろへ蹴り上げた方の脚はお尻につくように膝をできるだけ曲げる。
その後、脚が前後入れ替わった状態でスタート・ポジションをとり即座に次のジャンプに移る。

2.Single Leg Push-Off

用意するもの: 高さが6～12インチ（約15～30cm）の箱を1個。
スタート・ポジション: 片足は接地、もう一方の足を箱に乗せる。
このとき箱に載せた方の足のかかとを箱のエッジに合わせる。
具体的動作: 箱に載せた方の足で踏み切って、しっかり脚が伸びきるようにし、できるだけ高く跳ね上がる。
着地の時はスタート・ポジションにもどる。
バランスを取りつつ高く跳ね上がるために両腕を振り上げる。

3.Alternating Push-Off

用意するもの: 高さが6～12インチ（約15～30cm）の箱を1個。
スタート・ポジション: 片足は接地、もう一方の足を箱に乗せる。
このとき箱に載せた方の足のかかとを箱のエッジに合わせる。
具体的動作: 箱に載せた方の足で踏み切って、しっかり脚が伸びきるようにし、できるだけ高く跳ね上がる。
接地の時は左右の脚を入れ替える。このとき箱の方に先に足をつく。
バランスを取りつつ高く跳ね上がるために両腕を振り上げる。

4.Squat Depth Jump

用意するもの: 高さが12～42インチ（約30～107cm）の箱を1～2個。
スタート・ポジション: つま先を箱のエッジにそろえ、1/4～ハーフ・スクアットの状態で箱の上に立つ。
具体的動作: 箱から飛び降り、90°スクアットの状態で着地する。
スクアットの状態で始め、着地の時もしっかりスクアットの形を保つ。
同じ高さの箱に飛び移ることで難易度を上げることもできる。

5.Stadium Hops